MARISA MASULLO'NUN ANTRENMAN
ÖRNEĞİ
Adotfa ROTTA Çeviren: Mehmet KALE
"1974 - 1985 yılları arasında İtalyan sprinter Marisa Masullo'nun
100 m derecesi 12.72 sn'den 11.34 sn'ye, 200 m derecesi de 26.02 sn'den 22.88
sn'ye geliştirmiştir. Bu yazıda onun bir kısım antrenmanları detaylı olarak
verilmiştir. Yaptığı antrenmanının temel .amaçları süratte dayanıklılık, laktik
performans, alaktasit kapasite ve daha düşük yoğunlukta aerobik kapasiteydi.
Rotta'nın fikrine göre Masullo'nun performansının dengelenmesinde anahtar
nokta adım adım artan laktik ve alaktik antrenman kadar yaptığı genel
antrenmandı. Fakat bu antrenman stratejisi pozitif ve dikkate değer performans
gelişimine izin vermesine rağmen büyük olasılıkla süratte daha uzun vadeli
gelişimi güçleştirmiştir."
1.13 Aralık
1981'den 6 Şubat 1982'ye kadar Antrenman Programı
Pazartesi
Sabah:
Jogging; Cimnastik; Sıçramalar 10 dk Kros (hızlı tempoda) Öğleden Sonra:
15 dk jogging; Cimnastik; Ayağı kuvvetlendirici alıştırmalar Kuvvet Antrenmanı: 1/2 Skuat 6x(6X70kg) (hızlı tekrar) Adım Alarak Arkadaki Ayakla Diz Çökme: 3x(10x30kg) Benç Pras: 2x(10X3x-40kg)
Abdominal ve dorsal kasları kuvvetlendirici
genel alıştırmalar 5x100 m (rahat)
Salı
Öğleden Sonra:
15 dk jogging; Cimnastik
Sprinte özel alıştırmalar
3-4x60 m (iyi tempoda)
7x200 m (30-32sn'lik) 3'er dk dinlenerek
Jogging ve stretching
Çarşamba
Öğleden Sonra:
Jogging;
Cimnastik
Sprinte özel alıştırmalar
Tepe yukarı
sprint: 4x30 m (3'er dk dinlenerek), 8-10dk toparlanma-3x50 (4'er dk
dinlenerek), 8-10 dk toparlanma - 2x100m (5dk dinlenerek)
Stretching alıştırmaları
Perşembe
Sabah:
Jogging; Cimnastik; Genel Alıştırmalar
Sprinte özel alıştırmalar
Sprint koşuları: 8x30m (deparlanseli)
4-5x100m (iyi tempoda)
8dk kros (hızlı tempoda)
Öğleden Sonra:
15 dk. jogging; Cimnastik
Ayağı kuvvetlendirici alıştırmalar
Kuvvet Antrenmanı- 1/2 Skuat 5-6x(6x7-80kg) (hızlı tekrar)
Kalf Yükseltme: 3x(20X70kg) (hızlı)
Yerden omuza alarak parmak ucuna yükselme: 3x10 tekrar (20kg)
5x100m (rahat)
Cuma
Öğleden Sonra:
Jogging; Cimnastik
Sprinte özel alıştırmalar
Genel kuvvet alıştırmaları (abdominal, dorsal, flexors adductors)
8-10x100m (rahat)
5dk jogging
Cumartesi
Sabah:
Jogging;
Cimnastik
Sprint:
4-5x30m (deparlanseli)
3-4x80m (her biri
artan süratte)
1x600m (iyi
tempoda) 6dk toparlanma
1x500m (iyi
tempoda) 5dk toparlanma
1x400m (iyi tempoda)
Öğleden Sonra:
Jogging; Cimnastik
Sprinte özel alıştırmalar
Kuvvet Antrenmanı: 1/2 skuat (hızlı tekrar) 5-7x(7x70-80kg)
Kalf Yükseltme: 4x(30x60-70kg)
Yerden omuza alarak parmak ucuna yükselme: 2x(10x20x30kg)
4-5x100m (rahat)
2. 1-28 Nisan 1982’ye Kadar Antrenman Programı
Salı
Sabah:
Isınma
6x6 engel sıçraması (engel yükseklikleri 50cm, engel araları 1m)
Süratte dayanıklılık antrenmanı 5x(6x60m) (her koşu arası 80 sn, setler arası 6dk dinlenme)
4x80m (2-8 dk dinlenerek)
3x100m (3dk dinlenerek)
Öğleden Sonra:
Kuvvet Antrenmanı: 1/2 skuat (hızlı tekrar) 6x90-100-120-130-140-150kg
Kalf Yükseltme:
30x80kg / 20x90kg / 20x100kg (hızlı tekrar) Kollan kuvvetlendirici genel
alıştırmalar
4-5x100 (rahat)
Çarşamba
Sabah:
15dkjogging; Cimnastik
Sprinte özel alıştırmalar
20-30 m sprintler
Çimde sıçramalar: 3x5 sıçrama + 2-3x10 sıçrama
Süratte dayanıklılık antrenmanı: 3x(80m, 3dk
dinlenme - 100 m, 4dk dinlenme - 150 m) set araları 8 dk
toparlanma - son setten sonra 12 dk toparlanma ve 1x300 m (iyi tempoda)
Yada alternatif olarak
6-8x150m (5-6dk dinlenerek), 15dk toparlanma - 1x300m (iyi tempoda)
Perşembe
Sabah:
Isınma
8x6 engel sıçraması (engel yükseklikleri 50 cm, engel aralan 1m)
Surette dayanıklılık antrenmanı: 3x(200 m, 5dk dinlenme-300 m) (iyi
tempoda) set araları 6dk toparlanma - son setten sonra 8dk toparlanma ve 1x200m
(iyi tempoda
Yada alternatif olarak
200m, 4dk dinlenme-300m, 8dk toparlanma-300m, 4dk dinlenme-200m, 8dk toparlanma-150m, 4dk dinlenme-300m, 8dk toparlanma-200m
Öğleden Sonra:
15dkjogging; Cimnastik
Kuvvet Antrenmanı: 1/2 skuat (hızlı tekrar) 6x100kg / 5x110kg/ 5x120kg/5x130kg
Adım Alarak Arkadaki Ayakla Diz Çökme: 3x(10x20kg) yada alternatif olarak basamak çıkma 2X(12x20kg)
Abdominal ve dorsal kasları kuvvetlendirici alıştırmalar
Cuma
15dk jogging; Cimnastik
Sprinte özel alıştırmalar
Engel tekniği alıştırmaları (öndeki ayağı uzatıp arkadaki ayağı engel tekniğiyle çekme)
Çimde sıçrama: 2x50m
Sprint: 4-5x30m (koşu tekniğine özel dikkat)
Süratte dayanıklılık antrenmanı: 2x(4x80m), sprintler arası 2dk ve
setler arası 6 dk dinlenme, ikinci set bitiminde 12 dk toparlanma-3x100m,
sprintler arası 2dk dinlenme, son 100m sonrası 12 dk toparlanma-1x200m, 12 dk
toparlanma-1x400 m.
Cumartesi
20dk jogging; Cimnastik
Çeşitli genel sıçramalar
Engel taktiği alıştırmaları
Surette dayanıklılık antrenmanı: 200m, 3dk dinlenme-300m, 5dk dinlenme-200m, 6dk dinlenme-200m, 12dk toparlanma-150m, 3dk dinlenme-200m, 5dk dinlenme-150m, 6dk dinlenme-200m
KAYNAK:
Rotta A. The training of Marisa Masullo. New Studies in Athletics. NSA. 1996; 11 (2-
3): 145-148
Yayına Hazırlayan : Fırat SEL